Фітнес

М’язові групи і вправи для яких відмінно підходить “зворотня піраміда”.

admin

З досвідом, у процесі збільшення тренувального стажу, і на основі власних спостережень будь “качок” знає який “супер прийом” краще підходить для тієї чи іншої м’язової групи. Або іншими словами на який варіант навантаження та чи інша м’яз висловлюється краще. Так і принцип “оберненої піраміди” в деяких вправах і для окремих м’язових груп працює ефективніше. Але спочатку варто нагадати, що таке метод оберненої піраміди. Зворотна піраміда – це супер прийом, який передбачає роботу з зменшенням ваги снаряда при кожному наступному підході, але при цьому зі збільшенням кількості повторень у кожному підході. Всі підходи виконуються до досягнення позитивного м’язового відмови. Перевага даного методу в тому, що він дозволяє в кожному наступному підході задіяти все більше м’язових волокон і залучити ті, які в попередньому, грубо кажучи в роботі не брали участь. Застосування “оберненої піраміди” дозволить інакше відчути тренованих м’язи, урізноманітнює тренування, і допоможе прогресу.

М’язові групи і вправи

Хоча метод “оберненої піраміди” може підійти для тренування будь-яких м’язових груп, однак для деяких – він особливо гарний. І дозволяє навантажити їх по-особливому.

Грудні м’язи

Одна з найбільш часто тренованих м’язових груп в тренажерних залах. Адже часто так буває, що дана м’яз відстає і немає прогресу для потрібних обсягів. Тоді може саме час спробувати “зворотну піраміду”?

Жим гантель під кутом головою вгору. Це одне з найбільш ефективних вправ для формування об’ємних грудних. Для нього цей метод особливо гарний. Приблизно зворотна піраміда в жими гантелей буде виглядати так:

  1. 40 кг. на 6-8 повторень.
  2. 38 кг. на 8-10 повторень.
  3. 35 кг. на 10-12 повторень.
  4. 32 кг. на 12-15 повторень.

Відпочинок між такими підходами варто зробити 2 – 2,5 хвилини. Відразу видно що перший підхід носить більш силовий характер, другий і третій – середній діапазон повторень, а четвертий швидше для пампа. Грудних чекає не передбачувана навантаження.

М’язи спини.

“За моєю спиною, як за кам’яною стіною”! Описувати важливість горбистою спини не має сенсу – адже це не тільки виглядає переконливо і грізно, але ще і служить захистом і опорою хребетного стовпа. Зворотна піраміда добре себе зарекомендувала в наступних вправах:

Тяга штанги в нахилі до поясу. Без цієї вправи буде складніше “накачати” потужну і масивну спину. А “піраміда” буде виглядати приблизно так:

  1. 100 кг. на 6 повторень.
  2. 95 кг. на 8 повторень.
  3. 90 кг. на 10 повторень.
  4. 80 кг. на 12-15 повторень.

У даній вправі складніше зберегти бездоганну техніку, працюючи у відмову з великими вагами. Тому кількість повторів суворо визначено, і тільки в четвертому доведеться викладеться на повну. А між підходами відпочинок складе 2-3 хвилини. Тяга верхнього блоку широким хватом . Відмінно формує ширину найширших дану вправу. Його частіше рекомендують робити в кінці тренування. А “зворотній піраміда” додасть йому ефективності.

  1. 150 кг. на 10-12 повторень.
  2. 140 кг. на 12-15 повторень.
  3. 130 кг. на 15-20 повторень.

Шикарнейший памп. Відпочинок між підходами 2 хвилини. Після всіх вправ за тренування для найширших – така робота їх добряче “наповнить” кров’ю.

Дельти.

Для дельт дуже багато хороших і дуже хороших супер прийомів. Також як і багато корисних вправ. Але метод “оберненої піраміди” особливо хороший для:

Армійського жиму гантель. А виглядати “пірамідка” буде приблизно так:

  1. 30 кг. на 6-8 повторень.
  2. 27,5 кг. на 8-10 повторень.
  3. 25 кг. на 10-15 повторень.

Відпочинок між підходами 2 хвилини. Також варто зазначити, що такий метод буде корисний, коли мало часу для тренування, і такі три підходи втомлять дельти куди сильніше, ніж звична робота.

Біцепс/брахиалис.

Що ж руки, а особливо біцепси неможливо обійти стороною. Вправа описане нижче – вважалося раніше, що воно виховує біцепс у висоту, але такого ефекту він отримував завдяки впливу на брахиалис. Нехай так і буде вправа “переганяє” біцепс у висоту:

Молоти поперемінно. “Зворотна піраміда” для “молотків” може виглядати наступним чином:

  1. 20 кг. на 8-10 повторень.
  2. 17,5 кг. на 10-12 повторень.
  3. 16 кг. на 12-15 повторень.

Відпочинок між такими підходами варто робити не більше 2-х хвилин.

Варто зауважити, що незважаючи на всі плюси” оберненої піраміди” не варто зловживати цим методом. Адже м’язи потрібно дивувати, а не шокувати. Тому його застосування пару раз в місяць цілком достатньо для натурального тренінгу.