Що, скільки і коли потрібно з’їсти до і після тренування, щоб підвищити її ефективність? (засноване на наукових даних).

Кожен хто тренується в залі знає про важливість харчування в залізному спорті. І навіть той, хто тільки починає свій шлях здорового способу життя напевно чув про це. Про те як важливо харчуватися збалансовано і вживати з їжею достатню кількість білків, жирів і вуглеводів. Але завжди знаходяться цікаві моменти, які вимагають до себе особливої уваги, наприклад:

Скільки потрібно їсти білків, жирів і вуглеводів перед тренуванням і після неї, щоб прискорити набір м’язової маси і поліпшити свій прогрес? Не спроста таке питання має місце бути, адже в співтоваристві “качків” прийнято вважати ці прийоми їжі найголовнішими при тренуваннях. Але варто нагадати, що організм людини дуже складний і продуманий механізм, який у процесі еволюції і адаптації до різних умов життя навчився запасти поживні речовини про запас. Тому варто приділяти особливу увагу до всіх прийомів їжі, а не лише до цих двох. Особливо якщо ви “натуральний” спортсмен.

Слово науки!

Що ж розглянемо послідовно і з точки зору експериментів всі цікаві моменти, що стосуються прийомів їжі до і після тренування.

• Згідно з науковими даними, щоб поживні речовини засвоювалися оптимально, а не безглуздо поглиналися – потрібно харчуватися через кожні 4-5 годин.
• Прийом їжі перед тренуванням можна вважати чи не найголовнішим, адже не для кого не секрет – як тяжко тренуватися голодним, організму не вистачає сил і таке тренування не достатньо ефективна. У теж час і з ситим черевом теж тренуватися не комфортно. Тому оптимальним рішенням є прийом за півтора – дві години перед тренуванням. При цьому він повинен включати: половину грама білка на кілограм ваги тіла атлета, і один грам вуглеводів на кілограм ваги тіла. Варто також відзначити, що білки повинні бути тваринного походження з повним амінокислотним комплексом, а вуглеводи краще, щоб були з різних джерел з різним ступенем засвоюваності.
• Після тренування апетит добре розгорається при чому прямо пропорційно втоми атлета і обсягом тренування. Кожен знайомий з приємним почуттям голоду після продуктивної півтори годинного тренування. Щоб не тільки утамувати відчуття голоду, але і відновити сили прийом їжі повинен містити: білки в пропорції половина грама на кілограм ваги тіла, а вуглеводи один грам на кілограм ваги тіла атлета.

Таблиця деяких продуктів з високим і найбільш корисним вмістом білка:

Начебто нічого складного і багато інтуїтивно, вже з пристойним стажем тренувань, харчуються приблизно за такою схемою. До того ж якщо придивитися по уважніше – якщо харчуватися через кожні 4 години, то вийде 4 повноцінних прийому їжі за день. Якщо вживати по половині грама білків, то в результаті це дасть ті самі 2 грама білка на кілограм ваги тіла.

Приклад прийомів їжі до і після тренування.

Розглянемо практичний приклад харчування атлета в день тренування. Щоб наочніше уявити візьмемо атлета чия мета набір м’язової маси. Для простоти назвемо його Іван, і уявімо все у вигляді завдання.

Дано:

• Іван – вага 90 кг
• Мета – набір м’язової маси.
• Час тренування – з 13-00 14-30.

Завдання: визначити як харчуватися Івану до і після тренування найбільш ефективно?

Рішення:

1. Перед тренуванням. Згідно з науковими дослідженнями Іван повинен з’їсти 0,5 білків на кг ваги тіла. 90 × 0,5 = 45 грам. Для прикладу, це може бути м’ясо індички. Добре приготовлені 210 грам індичого м’яса дадуть Івану потрібні 45 грам білка ((100:21,6)×45=208~210) (згідно таблиці вмісту білків). Також наш атлет повинен з’їсти 90 грам вуглеводів (90 × 1 = 90). Згідно таблиці вмісту вуглеводів, для прикладу, це може бути гречка. І тоді приблизно 160 грам цієї крупи дадуть 90 грам якісних, складних вуглеводів ((100:57)×90=157~160). Але так як, окрім усього іншого, необхідні для більшої ефективності вуглеводи з різних джерел, то варто додати трохи овочів до даного прийому їжі.
2. Після тренування. Закінчивши тренування і приступивши до прийому їжі – як раз таки через 4-5 годин після попереднього прийому, Івану також потрібно 45 грам білків і 90 грам вуглеводів. Тепер нехай це будуть 280 грам риби минтай ((100:15,9)×45) і приблизно 120 грам рису ((100:74)×90=121~120).

Таблиця деяких продуктів з вмістом вуглеводів:

Відповідь: Щоб Івану якісно набирати м’язову масу – йому необхідно їсти 45 грам білків (210 грам індички, 280 грам минтая і т. д. ), і 90 грам вуглеводів з різних джерел (120 грам рису, 160 грам гречки і т. д. ) – як до, так і після тренування.

Висновок.

Харчування до і після тренування безсумнівно важливі прийоми їжі, але потрібно пам’ятати про сталість у всіх “правильних” прийомах їжі. І віддавати перевагу постійному вживання корисних продуктів – не забувати про фрукти, корисних жирах, а також мікроелементи.