Підхід щогодини: складна, але ефективна домашня програма тренувань

Адаптація до зовнішніх обставин в найкоротші терміни – ось особливість відрізняє розумної людини, а інша його особливість – це пошук істини і дослідження чого-то нового. А людина тренується, дуже допитливий особливо в плані тренувань. Арсенал будь-якого досвідченого “качка” рясніє різними схемами і супер прийомами. А запас можливих програм тренувань “заточений” під будь-які зовнішні обставини і власні побажання. Так дана схема тренінгу адаптована під домашні тренування, але її можливо повторити і в залі, тільки зробити це буде складніше. А це пов’язано з особливістю даної тренувальної схеми:

Головна особливість полягає в тому, що потрібно тренувати одну м’язову групу весь день, виконуючи лише один підхід до відмови на дану м’язову групу, і з інтервалом відпочинку одну годину між підходами. Не кожен може дозволити собі знаходиться в тренажерному залі весь день, в той час як вдома цю схему втілити куди простіше.

Головні переваги тренування

При такому тренінгу потрібно відразу ж виділити головні переваги. Ті які стосуються домашнього тренінгу, пов’язані зі скромним кількістю інвентарю, можливістю грамотно розподілити час та інші – і так зрозумілі. Нас більше цікавлять переваги в плані ефективності і приросту м’язової маси.

1. Обсяг виконаної роботи. Бодібілдинг передбачає опрацювання м’язових груп за допомогою обтяжень за певний проміжок часу в певному діапазоні повторень і з певною кількістю підходів. Це і є обсяг тренування. Тренуючись в залі найчастіше натуральний атлет виконає 2-4 вправи на м’язову групу з 3-5 класичних підходів. В залежності від розміру м’язової групи і тренованості атлета. Така робота з умовою збільшення робочих ваг і збільшення обсягу тренувань – веде до прогресу і збільшення м’язової маси. Тренуючись за схемою – “підхід, через годину ще підхід” – можна виконати від 10-ти до 15-ти підходів з однією цікавою особливістю.
2. Підхід складається з двох сетів! Але це не здвоєний сет, так як між сетами є відпочинок від 30 секунд до хвилини. Перший сет виконується на 6-8 повторень до відмови, другий після короткого відпочинку – на 10-12 повторень також до відмови. (Обсяг виконаної роботи значно перевищує обсяг при класичному тренінгу. )
3. Відновлення. Звичайно ж дана перевага стосовно відновлення між підходами. Якщо в залі виконати підхід до відмови, то після загальноприйнятого відпочинку 1-3 хвилини навряд чи у когось вистачить сил повторити його теж кількість разів у другій спробі. А при відпочинку в цілу годину – можна якісно відновитися і без проблем виконати підхід з тим же вагою.
4. Відмінна спеціалізація. Можливість попрацювати над цікавить м’язової групою в такому режимі неминуче принесе свої плоди. Так наприклад, на подібну навантаження чудово відгукуються плечі і руки, якщо є необхідність додати в їх обсязі або ширині, то варто негайно застосувати цей тренінг. Варто помітити, що даний тренінг застосуємо не тільки на окремі м’язові групи, але й буде чудовим для м’язів-антагоністів.

Недоліки даної схеми

Головний недолік полягає в складності виконання такого тренування, адже, по суті, потрібно бути прив’язаним до тренажерного залу або спортивного інвентарю. Але його можна перетворити на перевагу. Мова йде не тільки про можливість спробувати щось нове, і якісно попрацювати над цікавить м’язової групою. Але і про ту можливості адаптуватися, коли зовнішні обставини змінилися. Наприклад, під час прийдешніх не робочих днів – “осінніх канікул”, пов’язаних з пандемією. І в умовах закритих залів можна відмінно протестувати дану схему. Все одно ж все закрито і йти нікуди. А тут можливість провести час з користю!

Приклади програм тренувань за даною схемою

Стаття була б не повною без практичних прикладів. Варто розібрати кілька можливих варіантів на різні м’язові групи.

• Простий варіант. Його розглянемо на прикладі підтягувань на перекладині широким хватом. Якщо є бажання качнути спину, то в шлях.

1. Перший підхід потрібно виконати з додатковою вагою, з дотриманням техніки, до відмови – в діапазоні 6-8 повторень.
2. А другий підхід потрібно виконати в діапазоні 10-12 повторень з меншою вагою або зовсім без нього залежно від тренованості, відпочивши при цьому не більше півтора хвилин після попереднього підходу.

Відпочивши близько години варто повторити тренування. І так весь день. Вже можна уявити як раздуются “крила” на наступний день.

• Більш об’ємний варіант. Його можна наочно представити на прикладі тренувань дельт. Він буде включати 2 вправи і 4 підходу відповідно. Підходи:

1. Жим гантелей стоячи або сидячи на 6-8 повторень до відмови. І відпочинок хвилина.
2. Махи з гантелями стоячи через сторони на 6-8 повторень до відмови. І відпочинок хвилина.
3. Жим гантелей на 10-12 повторень. І знову хвилина відпочинку.
4. Махи через сторони стоячи на 10-15 повторень.

Через годину комплекс потрібно повторити в такому ж режимі. Приклад тренування на м’язи антагоністи. Звичайно, найкращим прикладом таких м’язів можуть послужити руки: біцепс і трицепс. Виберемо самі улюблені вправи, наприклад віджимання на брусах і підйом штанги на біцепс.

1. Віджимання на брусах з додатковою вагою на 6-8 повторень. Хвилина відпочинок.
2. Підйом штанги на біцепс на 6-8 повторень. Хвилина відпочинок.
3. Бруси на 10-12 повторень. Відпочинок хвилина.
4. Підйом штанги на біцепс на 10-15 повторень.

І знову підхід закінчений, а наступний буде нетерпляче чекати цілу годину. і так далі.

Висновок.

Таким чином, використовуючи приклади можна скласти подібні програмки хоч на все тіло. І провести вихідні з користю, тренуючи таким чином кожну м’язову групу в окремий день, наприклад. До того ж, щоб цей тренінг був здійсненний знадобиться тільки пара хороших розбірних гантель, турнік і бруси. Варто підбирати гарні по ефективності для себе вправи зі списку улюблених, побільше бажання, мотивації і вперед!