Хороші вправи на кожен пучок дельт у блочному тренажері.

Блочний тренажер, або “кросовер” – як його прийнято називати серед відвідувачів тренажерних залів, є багато функціональної машиною для будівництва і відточування м’язового масиву.

Джерело: https://unsplash. com

Варто зауважити, що для набору маси він, як і будь-який інший тренажер не підійде. Однак для роботи ізольовано, опрацювання потрібної м’язової групи, а також пампа в окремих випадках він може бути незамінний. І особливо це стосується дельт. І тут потрібно виділити основні особливості роботи в блочному тренажері.

Особливості.

1. Робота відбувається таким чином, що навантаження зберігається по всій амплітуді руху. Це досягається за рахунок того, що блок(противагу) не опускається повністю, і тим самим напруга зберігається навіть у кінцевій фазі руху.
2. Свого роду нова навантаження для м’язів – чим вище піднімається снаряд тим він важче. За рахунок сили тяжіння і особливостей конструкції тренажера, можна помітити, що чим вище противагу тим його вагу здається більше.
3. Ізольована робота, яка передбачає рух по одній траєкторії, що дає можливість найбільш точково попрацювати над цікавить м’язом.
4. Дає можливість попрацювати в більшому діапазоні повторень і як слід “напампить” м’язову групу.

І всі ці особливості найбільш корисні при тренування дельт. Адже є можливість тренування кожного пучки дельтоподібного окремо і у великому діапазоні повторень.

Вправи для дельт на кожен пучок у блочному тренажері.

Звичайно ж варто розглянути найбільш корисні вправи для кожного пучки дельт і окремо зупиниться на їх переваги. Почнемо по порядку.

• Передній пучок. Підйоми перед собою з нижніх блоків однією рукою. На передню дельту, після всіх виконаних жимів, може стати відмінним доповненням в ролі пампінгу. Головна перевага – це траєкторія руху, що дозволяє ізолювати роботу передній дельти. Але також варто відзначити і збереження напруги по всій амплітуді руху.

Підйоми перед собою в блочному тренажері. Схема взята з підручника Ф. Дэлавье “Анатомія силових вправ”.

Лучі виконувати цю вправу однією рукою, використовуючи спеціальну рукоятку. Але є варіант виконання і двома руками. Для цього використовується пряма рукоять. Хват на ширині плечей, і все той же підйом з нижніх блоків – таке виконання допомагає заощадити час тренування. Але все ж при роботі однією рукою рух виходить більш ізолюючим, і так виконувати зручніше.

• Середній пучок. Відведення руки в бік. А це вправа на середній пучок може стати навіть незамінним для багатьох любителів “подовбити” середню дельту. Робота відбувається все з тих же з нижніх блоків. Траєкторія руху дозволяє потрапляти навантаженням саме в цю область, додавав ширину плечей прямо на очах. Відмінний памп відбувається завдяки тому, що навіть в нижній точці руху зберігається напруга в середній дельті. Також можливість швидко поміняти вага дозволяє продовжити підхід в режимі дроп сет.

Відведення в сторону в блочному тренажері. Схема взята з підручника Ф. Дэлавье “Анатомія силових вправ”.

Також є варіант роботи і двома руками відразу на середню дельту. Для цього застосовується пряма ручка. А рух відбувається з нижніх блоків у вигляді тяги до підборіддя, за принципом протяжки зі штангою. Все ж краще протяжку виконувати з вільним вагою. А середню дельту тренувати отведениями однією рукою.

• Задня дельта. Розведення в нахилі з нижніх блоків. Розведення(відведення) з верхніх блоків. Для заднього пучка арсенал в блоці можна вважати ще більш різноманітними.

1). Розведення з нижніх блоків навпаки краще робити двома руками відразу. Рух відбувається коли корпус нахилі вперед паралельно площині підлоги. Якщо виконувати почергово однією рукою як в попередніх вправах на інші пучки дельт, то сконцентруватися буде складніше на задньому пучку, та не довільний чітінг знизить ефективність вправи.

Розведення в нахилі в блочному тренажері. Схема взята з підручника Ф. Дэлавье “Анатомія силових вправ”.

Виконання розведень в кросовері двома руками дозволить задню дельту відчути себе по іншому. Адже створюються памп отриманий завдяки правильній траєкторії руху і постійної напруги в м’язі.

2). Розведення з верхніх блоків. Не дуже популярна вправа в наші дні.

Розведення на задню дельту в блочному тренажері. Схема взята з підручника Ф. Дэлавье “Анатомія силових вправ”.

Більшої уваги заслуговують відведення на задню дельту стоячи з канатною рукояткою. При такому виконанні корпус трохи відхиляється назад, а відведення відбуваються на рівні підборіддя.

Варто нагадати, що всі вправи на блоковому тренажері для дельт є ізолюючими, і тому їх варто робити в кінці тренування дельт, у великій кількості повторень (від 10-ти до 20-ти), з відпочинком не більше двох хвилин між підходами і трьох робочих підходах.

Надіюсь дана стаття буде вам цікава, а вправи корисні. Поділіться вашими думками і досвідом в коментарях. А я дякую вам за увагу і бажаю вам відмінних результатів і міцного здоров’я!

Рекомендую також прочитати: